комплекс упражнений утренней гимнастики в картинках

Утренняя гимнастика стрелка-пулевика. Комплекс физических упражнений для стрелков. Утренняя зарадка Книги по стрельбе А. Н. Шестеркина - "Утренняя гимнастика стрелка-пулевика"Утренняя гимнастика стрелка-пулевикаДостижение высоких спортивных результатов в стрельбе, как и в других видах спорта, зависит не только от безукоризненного освоения техники стрельбы и психологической подготовки, но и прежде всего от физических возможностей спортсмена.Важной составной частью физической подготовки спортсмена является утренняя гимнастика. Как показала практика, она имеет значение не только в качестве оздоровительного мероприятия, но и при подборе соответствующих упражнений как часть специальной физической подготовки, т.е. средство, способствующее развитию определенных физических качеств, необходимых стрелку.Известно, что систематические занятия утренней гимнастикой эффективное средство подготовки организма человека к предстоящему рабочему дню. Оно позволяет активизировать деятельность человека после ночного сна, придает бодрость, укрепляет здоровье. Однако многие стрелки, в том числе высокой квалификации, занимаются утренней гимнастикой от случая к случаю. Некоторые просто ленятся, а многие откровенно говорят, что не знают, как составить для себя комплекс упражнений, который бы способствовал выработке необходимых качеств и тонизировал «проснувшийся» организм.Очень важны для стрелка упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса, брюшного пресса, голеностопные суставы, упражнения на координацию движений.Специальные упражнения на расслабление мышц помогут привить навык более рационального расходования силы и увеличить выносливость.Во время стрельбы спортсмен значительное время находится в статическом положении, поэтому в утренней гимнастике следует предусмотреть и корригирующие упражнения.Стрелку приходится часто затаивать дыхание, поэтому процесс выполнения упражнений иногда происходит в условиях кислородной недостаточности. Следовательно, стрелку нужно включить в утреннюю гимнастику упражнения, которые усиливают деятельность дыхательного аппарата.В предлагаемой статье даются примерные комплексы упражнений, составленные с учетом перечисленных выше требований.Каждое упражнение целесообразно выполнять по 4 6 раз в зависимости от пола, возраста и физических возможностей занимающегося, а так же от сложности упражнения.Перед началом выполнения комплекса, а также в конце его рекомендуется 30 40 секунд ходить на месте в помещении и 1 2 минуты ходить и бегать, если гимнастика проводится на открытом воздухе. Очень полезно включать в утреннюю гимнастику элементы ритмической гимнастики или быстрых танцев.Ходьбу и бег следует начинать в медленном темпе, постепенно повышая его, а в конце снова замедляя.Можно применять и другие упражнения с тренажерами перед зеркалом, чтобы контролировать свои действия.Из предлагаемых ниже упражнений (см. рисунки) можно составить комплексы утренней гимнастики, которые спортсмен и его тренер считают наиболее рациональными для проведения в определенном периоде подготовки.После утренней гимнастики очень полезны само-массаж и водные процедуры.Примерные комплексы утренней гимнастикиI комплекс (упражнения 1 10)1. И. п. основная стойка. 1 руки вверх, кисти расслаблены; 2 встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 3 4 встать на полные ступни, повернуть руки ладонями книзу и медленно опустить их в и. п. выдох.2. И. п. основная стойка. 1 руки вверх, левую ногу назад, кисти расслаблены вдох; 2 руки вниз-назад до отказа, левую ногу вперед-вверх до отказа выдох; 3 приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.3. И. п. стойка ноги на ширине плеч. 1 правую руку на пояс, левую за голову вдох; 2 наклониться вперед, руки в стороны выдох; 3 выпрямиться, руки согнуть перед грудью вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, поднимая правую руку за голову, левую на пояс.4. И. п. основная стойка. 1 встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 2 наклониться вправо, подняв левую ногу влево, правую руку на пояс, левую за голову выдох; 3 приставить левую ногу, встать на носки, левую руку на пояс, правую за голову вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, поднимая правую ногу вправо. 5. И. п. основная стойка. 1 согнутую левую ногу вверх, правую руку вверх, левую назад, сжать кулаки вдох; 2 наклониться вперед, левую руку вверх, правую назад, левую ногу назад на носок, правую согнуть выдох; 3 выпрямиться, согнутую левую ногу вверх, левую руку на пояс, правую за голову вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, поднимая вверх согнутую правую ногу.6. И. п. основная стойка. 1 левую ногу в сторону, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 2 повернуть туловище влево, упор присев, отставив назад правую ногу, выдох; 3 встать на носки, повернув туловище направо, руки согнуть перед грудью вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, отставляя в сторону правую ногу.7. И. п. основная стойка. 1 встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 2 присесть на носках, руки вперед выдох; 3 встать на носки, руки за голову вдох; 4 и. п. выдох.8. И. п. основная стойка. 1 встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 2 наклониться вперед с махом руками внутрь выдох; 3 присесть на носках, руки вперед вдох; 4 и. п. выдох.9. И. п. основная стойка около стула. 1 поставить левую ногу на стул, прогнуться, руки в стороны ладонями кверху вдох; 2 наклониться вперед, руки вперед-вниз, кисти вместе выдох; 3 выпрямиться, руки за голову вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, поставив на стул правую ногу.10. И. п. сидя на стуле, руки на бедрах. 1 откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед, носки оттянуты вдох; 2 согнуть левую ногу, прижав ее к груди, выдох; 3 откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед-в стороны, носки оттянуты вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, прижимая к груди правую ногу.II комплекс (упражнения 11 20)11. И. п. основная стойка. 1 встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 2 руки вперед ладонями книзу, кисти соединить; левую ногу с оттянутым носком вверх, встав на полную ступню правой ноги, выдох; 3 приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.12. И. п. стойка ноги на ширине плеч. 1 руки через стороны вверх, пальцы переплести ладонями кверху вдох; 2 повернуть туловище влево, наклониться, руки вниз, повернуть туловище вправо выдох; 3 выпрямиться, руки вверх, повернуть туловище в и. п. вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, поворачивая туловище вправо.13. И. п. основная стойка. 1 встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 2 наклониться вперед, левую ногу назад («ласточка») выдох; 3 выпрямиться, приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, поднимая назад правую ногу.14. И. п. основная стойка. 1 согнутую левую ногу вверх, носок оттянут, руки на пояс вдох; 2 левую ногу вперед, наклониться, вытянув вперед руки, кисти соединить выдох; 3 приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.15. И. п. основная стойка. 1 левую ногу назад на носок, левую руку вверх, правую назад, сжать кулаки вдох; 2 перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки за голову вдох; 3 перенести тяжесть тела на правую ногу, руки в стороны ладонями книзу выдох; 4 и. п. выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.16. И. п. основная стойка. 1 встать на носки, руки вверх вдох;2 присесть на носках, руки назад выдох; 3 встать, левую ногу вперед, носок оттянут, руки в стороны ладонями кверху вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.17. И. п. стойка ноги на ширине плеч. 1 руки вперед; 2 руки в стороны ладонями кверху вдох; 3 согнуть руки, сжав кулаки, выдох; 4 и. п. выдох.18. И. п. основная стойка. 1 левую ногу назад на носок, руки вверх вдох; 2 перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки в стороны ладонями книзу выдох; 3 перенести тяжесть тела на правую ногу, руки за голову вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.19. И. п. лежа в упоре на стуле или другой опоре. 1 опуститься на согнутых руках, левую ногу вверх вдох; 2 и. п. выдох; 3 опуститься на согнутых руках, правую ногу вверх вдох; 4 и. п. выдох.20. И. п. сидя на стуле, руки на бедрах. 1 откинуться на спинку стула, руки в стороны, ноги вперед вдох; 2 согнуть руки к плечам, сжав кулаки, левую ногу вверх вдох; 3 4 и. п. выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.III комплекс (упражнения 21 30)21. И. п. основная стойка. 1 руки вверх, левую ногу назад на носок вдох; 2 мах левой ногой вперед-вверх, руки через стороны вниз, хлопок ладонями под ногой выдох; 3 приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, делая мах правой ногой.22. И. п. стойка ноги немного шире плеч, руки на поясе. 1 повернуть туловище влево, руки в стороны ладонями кверху вдох; 2 наклониться вперед, руки вниз выдох; 3 выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки за голову вдох; 4 и. п. выдох.23. И. п. основная стойка. 1 левую ногу назад на носок, руки вправо вдох; 2 перенести тяжесть тела на левую ногу, руки влево, носок правой ноги оттянут выдох; 3 перенести тяжесть тел на правую ногу, руки в стороны ладонями кверху вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.24. И. п. основная стойка. 1 встать на носки, руки вверх вдох; 2 пружинящие приседания, руки махом назад, плечевой пояс расслаблен выдох; 3 выпрямиться, руки вверх, затем в стороны ладонями кверху, встать на носки вдох; 4 и. п. выдох.25. И. п. основная стойка. 1 выпад влево, руки за голову вдох; 2 повернуть туловище влево, наклониться вперед, руки вниз выдох; 3 выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки на пояс вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, делая выпад вправо.26. И. п. основная стойка. 1 встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 2 наклониться вперед, кистями рук коснуться пола, мах левой ногой назад выдох; 3 выпрямиться, встать на носки, руки за голову вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, делая мах правой ногой.27. И. п. стойка ноги на ширине плеч; 1 мах руками влево, правая рука вверх, левая в сторону вдох; 2 мах руками накрест, наклониться вперед, правая рука в сторону, левая вперед выдох; 3 выпрямиться, правая рука вверх, левая назад, сжать кулаки вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, начиная с маха руками вправо.28. И. п. основная стойка. 1 левая нога назад на носок, левая рука вверх, правая в сторону вдох; 2 мах левой ногой вперед, правая рука вперед, левая в сторону выдох; 3 приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.29. И. п. основная стойка лицом к стулу. 1 встать на носки, руки в стороны ладонями кверху вдох; 2 присесть в упоре на стуле, левую ногу назад выдох; 3 приставить левую ногу, выпрямиться, встать на носки, руки согнуть перед грудью вдох; 4 и. п. выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.30. И. п. туловище откинуто на спинку стула, ноги вперед, руки расслаблены. 1 руки вверх; 2 руки в стороны ладонями кверху, ноги в стороны вдох; 3 ноги вместе наклон вперед, кистями рук коснуться голеней выдох; 4 и. п. выдох.Источник:"Разноцветные мишени" К литературе    | | | | | .   Y 2006-2013 shooting-ua.com ` Авторская идея, создание и работа над сайтом "Федерация стрельбы Украины - "Shooting-UA" - Сергея Батракова. Все права защищены ` Y shooting-ua.com